Footings rapides : l’ennemi caché de ton entraînement !
Si tu fais de la course à pied, tes sorties en endurance fondamentale (ou « footings ») sont probablement la base de ton entraînement. Mais, comme beaucoup de coureurs, il se peut que tu les fasses trop vite, pensant que ça t’aidera à progresser plus rapidement. Pourtant, courir à une allure inadaptée peut surcharger tes os et tendons, limiter ta progression et augmenter ton risque de blessures. Je vais t’expliquer pourquoi ralentir est essentiel.
1. L’endurance fondamentale, c’est quoi ?
Quand je parle d’endurance fondamentale, je parle d’une allure lente, correspondant à environ 70-75% de ta fréquence cardiaque maximale. C’est une allure confortable où tu peux parler tout en courant.
Cette allure est super importante pour toi, car elle va :
- développer ton système aérobie ,
- améliorer ton endurance ,
- et renforcer tes muscles, tendons et os sans les surcharger.
En courant lentement, ton corps s’adapte mieux et tu construis les bases pour supporter des efforts plus intenses plus tard.
2. Courir trop vite : un piège pour ton corps
Je sais que l’envie d’aller plus vite est tentante, mais même si tu accélères de seulement 0,5 km/h au-dessus de ton allure idéale, les contraintes sur tes jambes augmentent considérablement.
Quelques chiffres qui parlent :
- À chaque pas, tes jambes supportent une force équivalente à 2,5 à 3 fois ton poids corporel .
- Une petite accélération de 0,5 km/h peut ajouter jusqu’à 3,5 kg (en fonction de ton poids) de charge supplémentaire par pas .
- Si tu cours 30 minutes, ça représente 17 tonnes de contraintes mécaniques supplémentaires sur tes articulations et tendons. 😲
Une étude récente (Baggaley et al, 2023) a montré qu’à chaque augmentation de vitesse de 3,6 km/h (1 m/s), la contrainte mécanique sur le tibia augmente de 9 %, et le volume d’os sollicité de 155 % (environ 600 mm³). Alors imagine l’impact si tu vas trop vite trop souvent !
3. Les dégâts cumulés de l’allure trop rapide
Courir trop vite, même légèrement, a des effets qui s’accumulent rapidement sur ton corps :
- À 10 km/h, si tu fais environ 166 pas par minute, soit 1 tonne de charge par minute à absorber (c’est encore dépendant de ton poids, c’est une moyenne).
- Si tu fais 4 sorties par semaine en courant trop vite de 0,5 km/h, ça représente environ 70 tonnes de contraintes supplémentaires sur ton corps chaque semaine. 💥
Et tout ça, ça peut entraîner de la fatigue excessive, ralentir ta progression et te laisser avec des blessures comme des tendinites ou des fractures de fatigue. 🚑
4. Pourquoi tu dois respecter ton allure 🎯
Pour tes performances :
- En respectant ton allure, tu te renforces sans t’épuiser. 💡
- Tu développes tes mitochondries (les « usines énergétiques » de tes cellules ), tu améliores ton endurance et tu préserves tes réserves de glycogène.
Pour éviter les blessures :
- Tu donnes à tes tendons, muscles et os le temps de s’adapter.
- Tu réduis les risques de surmenage et de blessures liées à la surcharge.
Conclusion : ralentir pour aller plus loin
Si tu veux progresser durablement, respecte tes allures d’endurance fondamentale. Je sais que ça peut sembler frustrant de ralentir, mais ton corps te remerciera. En courant plus lentement, tu évites des tonnes de contraintes inutiles sur tes jambes et tu construis une base solide pour aller plus vite plus tard. 🐢💨
Astuce pratique : Si tu veux t’assurer de respecter la bonne allure, utilise un calculateur d’allures 👇 et reste connecté à ton objectif !